Fiziksel aktivitenin önemi söz konusu olduğunda aklımıza ilk gelen tarafı fiziksel iyiliğimize etkisi ve yararları olur. Kalp ve damar hastalıkları, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, kanser ve diyabet gibi bir dizi kronik rahatsızlığa engel teşkil ediyor olması bugün artık birçok bilimsel araştırma tarafından kanıtlanmıştır. İnsanların çoğu bu hastalıkların önüne geçmek amacıyla egzersiz yaparken bazıları da kilo vermek için spor yapıyor. Öte yandan beyin fonksiyonlarını geliştirmek amacıyla spor yapan kişilere çok denk gelmiyoruz. Genelde egzersiz yapmanın sağlığımıza hangi yönlerden faydalı olduğu hakkında bir fikrimiz var ama beynimiz üzerindeki etkisini gerçekten biliyor muyuz? Ya yaşlanmanın beyin üzerindeki zararlı etkilerini? Peki ya bu sağlık merceğini yaş alan kadınların beynine tutarsak? İşin bu kısmı insanlar tarafından pek bilinmiyor, egzersizin sadece vücudumuza değil beyin sağlığımıza da yaradığı, stres, endişe ve depresyonu engellediği ve daha da önemlisi beyin yapımızda değişikliklere yol açarak demans ve Alzheimer hastalığını önlemeye yaradığı arka planda kalıyor.

Kadın ve erkeğin yaşlanma süreçlerinin anlaşılması arasında ciddi bir farklılık var.[1] Yaşlanma çalışmaları genelde, ortalama emeklilik yaşı olan, 65 yaş üstü yetişkinleri kapsar. Fakat burada göz ardı edilen, kadınların menopoz ile başlayan ve etkileriyle oluşan nöroendokrin[2] değişimleridir. Östrojenin azalması majör bir endokrin değişikliğine yol açarak beyin de dahil olmak üzere tüm vücutta birçok biyolojik sistemi etkiler.  Tüm canlılarda, kadın vücudu Alzheimer hastalığı geliştirmek açısından erkeklere göre iki kat daha fazla risk taşır.[3] Cinsel  hormonlarının beyin yaşlanması üzerindeki etkileri az çalışılan bir alandır ve bu nedenle bilgi açısından ciddi boşluklar barındırır. Kadınlarda üreme yaşlanmasının sebep olduğu nöral ve bilişsel değişimler hakkında derinlemesine çalışmalara ihtiyaç vardır. Öte yandan son çalışmalar fiziksel aktiviteyi artırmanın kadınlarda daha yüksek bir düşünme hızıyla ilişkili olduğunu doğruluyor.[4] Bu çalışmaların işaret ettiği üzere, kadınlar beyin sağlıklarını korumak istiyorlarsa fiziksel olarak aktif ve zihinsel olarak meşgul kalacak aktivitelerde bulunmalılar.

Genel itibariyle, sağlıklı bir zihin, sağlıklı ve aktif bir vücutta bulunur. Bu nedenle, fiziksel egzersizin yetişkinler yaşlanırken, cinsiyetten bağımsız, zihinsel sağlığı desteklemesi şaşırtıcı değil. Çalışmalar, süre olarak egzersiz miktarının artmasının kazanılan bilişsel faydanın göstergesi olduğuna işaret ediyor. Egzersiz sadece bilişsel işlevi, zihinsel sağlığı ve hafızayı desteklemekle kalmıyor, aynı zamanda bazı nörolojik durumların ortaya çıkmasına engel oluyor. Düzenli fiziksel aktivitenin yaşlı bireylerde beyin hacmi kaybını yavaşlatmaya yardımcı olması yaşa bağlı hafıza kaybını önlemeye de yarayabiliyor. Egzersize verilen bilişsel tepkideki değişkenlik hala tam ölçülemese de, fiziksel egzersizin düşünmemize, öğrenmemize, problem çözmemize ve duygusal bir denge için yardımcı olduğunu biliyoruz. Ayrıca fiziksel aktivite uykuyu ve hafızayı iyileştirirken, kaygı ve depresyonu azaltabiliyor.

Bir seferlik fiziksel aktivitenin bile beyinde nörofizyolojik ve nörokimyasal değişimler dahil olmak üzere bilişsel ve davranışsal değişikliklere sebep olduğu kanıtlanmıştır. Egzersiz sırasında oluşan oksijen doygunluğu ve anjiyogenez (kan damarlarının büyümesi), beynin rasyonel düşünme, sosyal ve entelektüel performans açısından en önemli bölgelerinde meydana gelir. Egzersiz, beynin hafıza ve öğrenme için hayati önem taşıyan, aynı zamanda yaşlı yetişkinlerin zihinsel işlevi açısından kritik olan hipokampüsün boyutunun büyümesine neden olur.[5] Bu sayede egzersiz beyni nörojenezi, nöroplastisitesi, nörokimya açılarından olumlu olarak etkiler. Nörojenezi açısından yeni nöronlar yaratma, nöroplastisite açısından mevcut nöronların bağlantısı veya nöronlar arasındaki mevcut sinapsların gelişmesi ve birbirleriyle iletişimlerinin güçlenmesi ve nörokimyasal olarak beyin işlevlerini genel olarak iyileştiren nörotransmiterleri serbest bırakarak olumlu etkiler. Beynimiz her zaman yeni nöronlar ve yeni sinir hücreleri üretme yeteneğine sahiptir, bu da zekâmızın yirmi yaş civarında zirveye ulaştığı ve ardından yavaş yavaş azaldığı inancını çürütür.[6][7] Daha iyi nöroplastisiteye sahip olmak beynimizin daha kolay yeniden programlanmasını sağlayarak, genel sağlığımızı ve zihinsel performansımızı iyileştirir.  İşte egzersizin başarısı tam olarak da budur; beynin nöroplastisitesi veya sürekli kendini yenileme yeteneği sayesinde yeni nöronlar üretme kapasitesini temel alır.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve Ulusal Sağlık İstatistikleri Merkezi'ne göre, 65 yaşındakilerin yüzde 10'u, 75 yaşındakilerin yüzde 25'i ve 85 yaşındakilerin yüzde 50'si demans veya Alzheimer hastalığı geliştirecek; bu durumdan 2050 yılına kadar 106 milyon insan etkilenecek, demans ve Alzheimer, yaygın ölüm nedenleri arasında yedincisi sırayı alacaktır.[8] Öte yandan, bilişsel gerileme ve hafıza kaybı önlenebilir ve hatta tersine çevrilebilir. Kapsamlı araştırmaların önerdiği üzere, fiziksel aktivite, beyin hacminde ve kan akışında değişikliklere yol açmasıyla beyin işlevlerine ve sistematik, moleküler ve hücresel seviyelerde bilişsel süreçlere fayda sağlar. Orta yaşlarda yapılan fiziksel aktivitenin bilişsel gerilemeye karşı koruyucu ve kalıcı etkileri olduğu gösterilmiştir.[9] Hipokampal devrenin bilişsel organizasyonu ile birlikte medial temporal lob ve subkortikal devreler analiz edildiğinde, beynin bu bölgesinin hafıza için kritik olduğu ve Alzheimer veya demansın neden olduğu nörodejeneratifin yer aldığı görülür.[10] Hayvan çalışmaları, koşmanın yetişkin hayvanlarda artan sinaptik bağlantılar ile hipokampal nörogeneze neden olduğunu, egzersizin ise yaşlı hayvanlarda azalan nörojeneziyi tersine çevirebileceğini göstermektedir.

1 yıllık bir süre boyunca hafif ila orta derecede egzersiz yapmanın hipokampusun dejenerasyonunu önlerken hacimde büyümeye yol açarak hafızayı güçlendirdiği bulunmuştur.[11] Bir kişi yeni bir beceri öğrendiğinde, birbirine bağlı nöral devreler oluşur ve sinaps adı verilen çeşitli noktalarda bağlanır. Zamanla kişi yeni beceriyi öğrenmekte ısrar ettikçe, sinaptik iletişim güçlenerek elektrik sinyallerinin daha hızlı ve verimli bir şekilde hareket etmesine neden olur. İşte egzersiz, hipokampüsteki öğrenme ve hafızadan sorumlu nöronların büyümesini destekler ve sinirsel bağlantılara güç sağlar.

Ek olarak, yapılan bilimsel çalışmalar egzersiz ve kardiyovasküler sağlığı beyin nöroplastisitesine bağlıyor. Örneğin, Dr. Gomes-Osman ve meslektaşları tarafından yapılan bir çalışma, kardiyovasküler sağlığın kalp atışlarının iyileşme hızı (HRR) ile ölçüldüğünde önemli bir ilişki olduğunu ileri sürüyor. HRR, bir seri egzersiz sonrası kalp atışı hızının dinlenme seviyelerine geri dönerken otonom sinir sistemini değerlendirmek için güvenilir bir mekanizma olarak görülüyor. Çalışmalar, daha iyi bir HRR'nin genellikle daha yüksek bir nöroplastisite ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Öte yandan gecikmiş bir kalp hızı iyileşmesinin kardiyovasküler hastalık, diyabet, hipertansiyon, belirli kanser türleri ve bilişsel bozulma için bir öngösterge olduğu bulunmuştur.[12] Bu önemlidir, çünkü stres, zayıf uyku, sağlıksız beslenme, işlevsiz ilişkiler, izolasyon veya yalnızlık ve egzersiz eksikliği gibi kışkırtıcılar kalıcılaştığında, pozitif beyin işleyişini bozabilir ve “savaş ya da kaç” tepkisi hızla devreye girebilir. Öte yandan egzersiz, BDNF (beynin gübresi), serotonin (motivasyon ve irade için), norepinefrin (enerji ve konsantrasyon için) ve dopamin (zevk, odaklanma ve karar verme için) düzeylerini serbest bırakırken, stres hormonlarının (kortizol ve adrenalin vb) düzeylerini azaltır. New York Üniversitesi'nden bir sinirbilimci olan Wendy Suzuki, "Beyninizi bir kas olarak düşünün, ne kadar çok çalıştırırsanız hipokampus ve prefrontal korteksiniz o kadar büyür ve güçlenir. Bu önemlidir çünkü prefrontal korteks ve hipokampus, nörojeneratif hastalıklara ve yaşlanmada normal bilişsel gerilemeye en yatkın iki bölgedir”[13] diyor. Ayrıca “telomer” adı verilen kromozomların uçlarındaki yapılar yaşlandıkça büzülerek damarların bozulmasına neden oluyor. Fakat, düzenli egzersiz daha uzun telomerlere sebep olurken, kalp atış hızını yüksek tutmak uzun vadeli birçok faydayı beraberinde getiriyor.  

Ünlü Amerikalı doktor ve New York Times'ın en çok satan yazarı Dr. Hyman'ın belirttiği gibi, bunama yaşlandığımızda aniden ortaya çıkmaz, aslında biz gençken başlar ve gerekli önlemleri almazsak on yıllar boyunca gelişir ve kötüleşir.[14] Bu nedenle, erken dönemde atacağımız herhangi bir adım veya uygulayacağımız strateji bu hastalığı önlemek veya tersine çevirmek için faydalı olacaktır. Bu durum, günde 30 dakikalık bir yürüyüş olsa bile, fiziksel aktivitemizi artırmak için bize yeterli motivasyonu sağlamalı. Daha aktif olan kişiler yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya kuvvet antrenmanı da yapabilirler. Önemli olan miktar değil, tutarlılıktır, egzersize bir alışkanlık olarak bağlanmaktır. Bilimsel araştırmalar, fiziksel aktivitenin bilişsel gerileme ve beyin hastalığının ilerlemesini nasıl önleyebileceğini ve yavaşlatabileceğini gösteriyor. O zaman neden spor ayakkabılarımızı giyip bugün başlamıyoruz!